Khi đạp xe, nếu bạn đứng lên đạp, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ chuyển thành lực đạp, nhưng điều này rất tốn năng lượng vì bạn phải liên tục chuyển đổi lực giữa hai chân.
Vai trò của yên xe khi này hoạt động như một điểm tựa (fulcrum) cho phép bạn sử dụng khối lượng cơ thể để truyền lực luân phiên lên từng bàn đạp một cách hiệu quả, giúp giảm đáng kể sự lãng phí năng lượng khi chuyển đổi lực giữa hai chân.
Do đo việc thực hiện bike fit tốt là chính là quá trình tìm ra điểm cân bằng dựa trên điểm tự này, để bạn có thể:
- Truyền tối đa khối lượng cơ thể thành lực đạp.
- Giảm thiểu lãng phí năng lượng khi chuyển lực giữa hai chân.
1. Xoay Khớp Hông (Hip Rotation)
Một vị trí đạp xe tốt sẽ căn chỉnh thân trên và cột sống với hông, và khu vực xương mu được đánh dấu là điểm tiếp xúc với yên xe.
Khi chưa hiệu chỉnh góc hông người đạp có xu hướng bị xoay ra sau (posteriorly rotated) và không thẳng hàng với thân trên, nhiều khả năng là họ đang cố gắng giảm áp lực do mũi yên gây ra lên mô mềm. Ở tư thế này, họ sẽ truyền khối lượng cơ thể lên bàn đạp ở một góc chéo về phía trước và hướng xuống, dẫn đến hiệu suất truyền lực kém hơn.
Để truyền lực tốt nhất, bạn cần điều chỉnh góc yên xe sao cho hông được căn chỉnh thẳng hàng với thân trên nghiêng về phía trước.
Tư thế Tốt: Bạn có thể tựa xương mu (phần tiếp xúc với yên) vào mũi yên như một điểm tựa. Điều này giúp bạn truyền khối lượng cơ thể thẳng đứng xuống bàn đạp một cách hiệu quả.
Vấn đề Góc Yên Quá Dốc (Ngả Xuống Quá Nhiều):
Trượt về phía trước: Bạn dễ bị trượt khỏi vị trí ngồi lý tưởng. Bạn phải liên tục dùng tay và cơ bụng (core) để giữ cơ thể, làm lãng phí năng lượng.
Giảm Điểm Tựa: Bạn không thể tựa vững chắc xương chậu, buộc bạn phải dùng cơ bắp chân nhiều hơn thay vì tận dụng được khối lượng cơ thể.
Ví dụ về sự xoay ra sau của hông người lái, khiến thân trên và hông không thẳng hàng.
2. Vị Trí Khối Lượng Cơ Thể (Position of Mass)
Vị trí yên xe cần thiết lập để tận dụng tối đa khối lượng trọng tâm của của cơ thể cộng với phương lực tối ưu lên bàn đạp. Do đó việc đẩy yên xe tiến về phía trước (Forward Saddle Position) sẽ giúp:
Trọng tâm cơ thể dồn nhiều hơn trên bàn đạp. Điều này cho phép bạn truyền khối lượng cơ thể theo phương thẳng đứng xuống bàn đạp, tối ưu hóa cơ sinh học (biomechanics).
Tiêu chuẩn BikeFit hiện đại: Thiết lập góc yên hiệu quả (Effective Saddle) đo từ trục giữa BB đến điểm ngồi (hoặc Hip), khoảng 74 dến 76 độ cho xe Road, và 82 độ khi đạp ở công xuất tháp khoảng 84 đến 85 độ cho xe TT/Triathlon khi đạp ở công suất cao (có nghĩa là cùng 1 vị trí yên đã cố định người đạp vẫn có thế ngồi tiến lùi 1 chút để thay đổi giữa 2 vị trí).
3. Sử dụng Cơ Bắp (Muscle Recruitment)
Mức độ bạn sử dụng Cơ Tứ Đầu Đùi (Quads) so với Cơ Mông (Glutes) được quyết định bởi khoảng cách ngang từ điểm ngồi trên yên đến bàn đạp ở vị trí 3 giờ (ngang phía trước).
Khoảng cách này ngắn hơn -> Kích hoạt Cơ Tứ Đầu nhiều hơn.
Khoảng cách này dài hơn -> Kích hoạt Cơ Mông nhiều hơn.
Trong khi xu hướng hiện tại là sử dụng giò dĩa ngắn hơn để mở góc hông của người đạp, nhưng lại sinh ra vấn đề là giò dĩa ngắn hơn lại yêu cầu người đạp phải nhích mông ra sau để kéo dài khoảng cách được thảo luận ở trên nhằm giữ cho cơ mông được kích hoạt. Việc nhích ra sau đó làm giảm khối lượng của người đạp trên bàn đạp và đóng góc hông. Hãy xem cách các vận động viên chuyên nghiệp của Wove giải quyết điều này trong phần Tìm Kiếm Điêm Cân Bằng bên dưới.
4. Góc Hông (Hip Angle)
Khi góc Hông được mở rộng lớn hơn (góc giữa thân trên và đùi) sẽ giúp sử dụng cả Cơ Mông và Cơ Tứ đầu đùi tốt hơn. Có 3 cách để mở rộng góc hông:
Sử dụng giò dĩa (crankset) ngắn hơn.
Nâng chiều cao cổ lái (stack height -> thêm spacer).
Đẩy vị trí yên xe tiến về phía trước hơn (đã nói ở trên).
5. Khí Động Học (Aerodynamics)
Mặc dù công suất đạp (lực dồn lên pedal) và sự thoải mái nên được ưu tiên, nhưng Khí Động Học vẫn rất quan trọng, bạn có thể giảm lực cản bằng cách giảm diện tích mặt trước (frontal area), bao gồm:
hạ đầu và thân trên -> điều chỉnh này mặc phát sinh giảm góc hông và khả năng tạo công suất đạp quan trọng lượng cơ thể;
di chuyển yên và cơ thể ra sau để hạ thấp cơ thể -> điều chỉnh này mặc phát sinh giảm góc hông và khả năng tạo công suất đạp quan trọng lượng cơ thể;
thu hẹp vai (yêu cầu khớp vai phải rất dẻo), khuỷu tay và tay;
và thu hẹp khoảng cách giữa tay và đầu (nâng góc tay nghỉ).
Chúng ta thấy 5 yêu tố trên đều có cách tối ưu bằng việc điều chỉnh góc và vị trí của yên, điểm tì của tay nghỉ, hay là thay đổi một vài chi tiết của xe. Tuy nhiên khi cố gắng tối ưu một trong 3 yếu tố Công Suất - Thoải mái - Khí Động Học thì sẽ phát sinh vấn đề ở 2 yếu tố còn lại. Ví dụ việc hạ thấp cơ thể quá mức để đạt aero có thể làm đóng góc hông và giảm khả năng tạo công suất, lợi về khí động học nhưng gây ảnh hưởng tới leg chạy.
Câu chuyện là cần chọn được điểm cân bằng tối ưu nhất cho cả 3.
Tìm Kiếm Điểm Cân Bằng
Để tìm kiếm sự cân bằng dựa trên 5 yếu tố trên, các vận động viên chuyên nghiệp của Wove như Lucy Charles, Kristian Blummenfelt... khi bikefit và đua trên yên Wove V8 TT+Tri Saddle đã thực hiện các điều chỉnh sau:
Nghiêng yên xe xuống trong khoảng -3 đến -7 độ để họ có thể căn chỉnh hông với thân trên nghiêng về phía trước và truyền khối lượng cơ thể theo phương thẳng đứng lên bàn đạp.
Họ thiết lập vị trí yên để truyền khối lượng cơ thể theo phương thẳng đứng lên bàn đạp và vuông góc với mặt đất, vị trí yên được điều chỉnh tiến lùi trước/sau sao cho góc yên hiệu quả (Eff. Saddle) của họ nằm trong khoảng 84 đến 85 độ cho TT/Tri và 75 đến 76 độ cho xe road.
Họ sử dụng giò dĩa dài phù hợp để tạo ra khoảng cách từ yên đến bàn đạp ở vị trí nằm ngang phía trước lớn hơn, nhằm kích hoạt cơ mông tốt hơn.
Để tăng khí động học, họ thu hẹp khoảng cách giữa tay và đầu bằng cách điều chỉnh góc tay từ 15 đến 30 độ, đồng thời nâng chiều cao điểm tỳ của đệm tay lái (stack height) để mở góc hông giúp tối đa hóa khả năng tạo ra công suất.
Họ cũng thực hiện các điều chỉnh để giảm cảm giác bị chúi về phía trước bằng cách tăng tầm với đệm tay (pad reach) sao cho góc vai (shoulder angle) của họ nằm trong khoảng 100 đến 115 độ. Ngoài ra, lực đòn bẩy tăng lên của giò dĩa dài hơn tiếp tục chống lại cảm giác bị chúi về phía trước đó. Điều chỉnh này cũng đem lại lợi ích dấu được đầu phía sau tay giúp giảm cản gió.
Cuối cùng, như một phần của việc tối ưu hóa yên xe làm điểm tựa để chuyển từ bàn đạp này sang bàn đạp kia, góc đầu gối của họ nằm trong khoảng 144 đến 146 độ cho TT/Tri và 146 đến 148 độ cho xe road.
Bài viết này thảo luận về cả vị trí đạp xe Road và TT/Tri, nhưng trọng tâm là vị trí của TT/Tri. Sự nhấn mạnh này là hợp lý vì vị trí setup xe road đang ngày càng giống vị trí TT/Tri do những lợi ích về khí động học và tạo lực đạp.
Kết luận
Chúng tôi đã đưa hashtag #saddlebattle (cuộc chiến yên xe) vào một số bài đăng trên Instagram của mình. Hashtag này bắt nguồn từ một bài đăng trên diễn đàn Slowtwitch năm 2018 của Kiley, trong đó Kiley khẳng định:
| “Món đồ quan trọng nhất của bạn trong ba môn phối hợp, vượt xa mọi thứ, chắc chắn là yên xe của bạn. Rappstar đã đưa ra tuyên bố này vài năm trước và nó đã in sâu trong tâm trí tôi kể từ đó, mặc dù mãi gần đây tôi mới nhận ra sự thật của nó. Tôi khẳng định rằng món thiết bị duy nhất này, nếu được setup đúng cách, có thể mang lại hiệu suất chênh lệch 30 watt, gấp 10 hoặc 15 lần sự chênh lệch giữa Zipp và Yolo, hoặc Enve và Flo, hay bất cứ thứ gì khác. Nhưng để tin vào khẳng định của tôi, bạn phải chấp nhận điều sau là hiển nhiên: sự xoay của hông (trên xe đạp tính giờ), một chức năng phụ thuộc nghiêm trọng vào bộ phận nằm dưới mông bạn, có mối quan hệ nhân quả với việc sản sinh công suất và khí động học mà không có bất kỳ bộ phận nào khác trên xe đạp sánh bằng. Ai chứng thực cho tuyên bố đó? Là tôi.” |
|
30 watt nghe có vẻ phóng đại, nhưng sự khác biệt giữa lợi ích đạt được từ vị trí tối ưu với yên xe phù hợp và số watt bị lãng phí với yên xe sai, thì đây là đang còn nói giảm đi rồi.
By Wove
