Khách hàng của shop hay hỏi tư vấn xem sắp đi race thì cần sử dụng bao nhiêu GEL?
Chào các bạn yêu chạy bộ! Là một VĐV nghiệp dư, dinh dưỡng đúng cách chính là "nhiên liệu" giúp bạn chinh phục Half Marathon (HM - 21km) hay Full Marathon (FM - 42km) một cách hiệu quả và an toàn. Bài viết này tổng hợp kiến thức toàn diện về cách chuẩn bị trước race, duy trì trong race (bao gồm carbs, calo và đặc biệt là muối/natri), cũng như phục hồi sau race. Cách tính toán lượng calo/số gel cần dùng thì rất nhiều nơi chia sẻ thông tin nhưng muối thì rất ít nhé. Thông tin dựa trên khuyến nghị từ các nguồn uy tín như ACSM, IOC, Runner's World, Precision Hydration và kinh nghiệm của bản thân người viết. Nhớ rằng mỗi người khác nhau, hãy thử nghiệm trong tập luyện và tham khảo bác sĩ nếu cần!
Trước Race: Xây Dựng Nền Tảng Năng Lượng
Giai đoạn này tập trung vào carb loading để tích trữ glycogen tối đa, giúp bạn chạy bền hơn.
Carb Loading: Trong 2-3 ngày trước race, tăng lượng carbs lên 8-12g/kg cân nặng/ngày. Ăn carbs phức từ yến mạch, pasta, cơm, bánh mì đen, trái cây và rau củ.
Bỗ xung Nước và Muối: Uống đủ nước, bổ xung natri (400-600mg/ngày) nếu thời tiết nóng hoặc bạn ra mồ hôi mặn (salty sweater – quần áo có vệt trắng sau chạy).
Bữa Tối Hôm Trước: Ăn no vừa phải, tinh bột nhanh và protein nạc, ít dầu mỡ/cay. Ví dụ: Cơm trắng với cá hấp hoặc gà hấp/luộc.
Bữa Sáng Nhẹ Trước Race (1-2 giờ trước xuất phát): ví dụ: sữa chua yến mạch với chuối, mật ong, bánh mì kẹp bơ đậu phộng.
Trong Race: Duy Trì Năng Lượng & Điện Giải
Đây là lúc cơ thể đốt cháy năng lượng nhanh, dễ "hit the wall" nếu không bổ sung kịp thời. Tập trung carbs, calo và đặc biệt natri để tránh chuột rút, mệt mỏi.
Bổ xung Carbs & Calo: Carbs là nguồn chính (1g carbs ≈ 4 calo).
HM (<2 giờ): 30-60g carbs/giờ (120-240 calo/giờ). -> Nếu gel có 100 calo thì cần 1.5-2.5 Gel một giờ.
FB (>2.5 giờ): 60-90g carbs/giờ (240-360 calo/giờ, elite có thể lên 120g). -> Nếu gel có 100 calo thì cần 2.5-3.5 Gel một giờ.
Cách tự tính nhanh:
Carbs/giờ = 0.5 - 1.5g/kg cân nặng/giờ (bắt đầu thấp để tránh đầy bụng).
Ví dụ: Bạn 60kg, FM dự kiến 4 giờ → 60-80g carbs/giờ → Tổng ≈ 240-320g carbs cho race. Nguồn: Energy gels (20-40g/gói), chew, đồ uống thể thao. Bắt đầu nạp từ 30-45 phút đầu.
Lưu ý: cách tính trên calo dựa trên giả định là 1 gói gel 100 calo có 25g carbs tuy nhiên tùy loại gel mà cách tính này có sai lệch, nên kiểm tra hàm lượng carb trong bảng thành phần gel thì sẽ chính xác hơn. Có những loại gel không phải 100% là carbs!
- Bổ Sung Muối (Natri): Natri mất nhiều qua mồ hôi, giúp giữ nước và cân bằng điện giải. Khuyến nghị: 300-700mg natri/giờ (lên 1000mg nếu nóng ẩm hoặc salty sweater). HM ngắn: 200-500mg/giờ; FM dài: đều đặn hơn.
Cơ bản: 500mg/giờ.
Thời tiết mát: 300-500mg; Nóng ẩm: 600-1000mg.
Lưu ý: Nếu nặng cân hơn (70-80kg) hoặc ra mồ hôi mặn: +100-200mg/giờ. Nguồn: Gels (100-200mg natri), đồ uống thể thao (200-500mg/lít), viên muối (GU/SaltStick/Nuun: 150-200mg/viên).
Cách tự tính nhanh:
Bù Nước và Muối: 400-800ml/giờ, uống theo nhu cầu, ưu tiên có điện giải. Tránh uống nhiều nước không muối.
Mẹo quan trọng: Thử nghiệm toàn bộ kế hoạch dinh dưỡng (gels, muối, nước) trong các buổi long run trước race để tránh rối loạn tiêu hóa (GI Symptoms).
Sau Race: Phục Hồi Nhanh Chóng
"Cửa sổ vàng" 30-60 phút sau race để nạp lại glycogen và sửa chữa cơ bắp.
Dinh Dưỡng: Tỷ lệ 3:1 carbs:protein. Ví dụ: Sinh tố chuối + yogurt + protein powder, sandwich gà, chocolate milk.
Bù Nước và Muối: Tiếp tục 400-600mg natri trong giờ đầu để phục hồi điện giải, giảm đau cơ.
Kết Luận
Chúng tôi nhấn mạnh vào tầm quan trọng của việc bổ xung không chỉ Carbs mà cả Natri/Muối giúp cung cấp cho runner nghiệp dư một chiến lược dinh dưỡng toàn diện và an toàn, giảm thiểu rủi ro bị "hit the wall" do cạn glycogen và nguy cơ ngất xỉu/chuột rút do hạ natri trong máu, mất cân bằng điện giải.
Một kế hoạch dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn chạy HM/FM mạnh mẽ hơn, giảm rủi ro và phục hồi nhanh.
Ví dụ thực tế: Runner 65kg, FM 4.5 giờ → Carbs ~70g/giờ (tổng ~315g), Natri ~500mg/giờ (tổng ~2250mg). Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh theo cân nặng, thời gian chạy và thời tiết. Chúc các bạn race thành công và về đích với nụ cười!
(Triplus tổng hợp. Nguồn: ACSM, IOC guidelines, Runner's World, Precision Hydration, GU Energy Labs...)
