Bạn có nghiêm túc về việc cải thiện hiệu suất đạp xe của mình không? Powermeter là một khoản đầu tư đáng giá có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Tìm hiểu về lợi ích của việc tập luyện với powermeter và cách bắt đầu nhé.
Tôi vẫn nhớ mình đã hào hứng như thế nào khi mua máy tính xe đạp và máy đo nhịp tim đầu tiên. Tôi ngay lập tức cài đặt vùng nhịp tim của mình và bắt đầu theo dõi dữ liệu bằng bảng tính Excel. Sau đó, tôi có một chiếc máy tập "ngu ngốc" và sử dụng nhịp tim để tập luyện theo video. Tôi cảm thấy chuyên nghiệp khi bắt đầu sử dụng TrainingPeaks để theo dõi các số liệu của mình.
Vào thời điểm đó, tôi còn thiếu kinh nghiệm và không hiểu biết về sự trôi dạt của nhịp tim, TSS nhịp tim và sự biến thiên nhịp tim. Tôi sẽ tập luyện theo nhịp tim, bất kể tôi cảm thấy thế nào. Do đó, có nhiều năm tôi cảm thấy tập luyện quá sức và mệt mỏi.
Rồi power meter xuất hiện. Tôi rất thích thú nhưng tự nhủ rằng tôi sẽ không bao giờ mua một công cụ đắt tiền như vậy cho đạp xe. Chết tiệt, tôi không phải là dân chuyên nghiệp hay gì! Tôi tiếp tục đạp xe hướng tới mục tiêu của mình bằng cách sử dụng nhịp tim.
Theo thời gian, tôi thấy rằng việc theo dõi TSS chính xác chỉ bằng nhịp tim có thể gặp vấn đề, đặc biệt là với tính chất đa dạng của đạp xe địa hình. Có nhiều ngày tôi đạp xe địa hình hai giờ với bạn bè, chỉ để thấy rằng mình đã hoạt động quá sức cần thiết. Tôi cũng nhận thấy sự khác biệt đáng kể về hrTSS, đặc biệt là khi trượt ván trên tuyết và đạp xe địa hình so với đạp xe đường trường.
Cuối cùng, tôi cũng quyết định mua Powermeter gắn trục giữa đầu tiên của mình. Tôi đã dành hai năm tập luyện và đua xe liên tục bằng công cụ mới này và bắt đầu hiểu được tầm quan trọng của nó khi so sánh nhịp tim với RPE (Tỷ lệ gắng sức cảm nhận). Mặc dù cả nhịp tim và công suất đều cung cấp một góc nhìn độc đáo để hiểu các yêu cầu sinh lý, tôi tin rằng nhịp tim là một số liệu thứ cấp so với công suất. Tôi thấy công suất rất quan trọng trong cấu trúc, thiết kế và đánh giá các bài tập của mình, điều này trở nên dễ quản lý và cụ thể hơn rất nhiều, đặc biệt là trên máy tập và đường trường.
Bây giờ tôi cảm thấy như trần truồng khi đạp xe mà không có công suất. Tôi nhận thấy rằng Powermeter đặc biệt quan trọng khi thực hiện các bài tập quãng ngắn và duy trì trong phạm vi công suất cụ thể. Theo thời gian, tôi thậm chí đã có thể điều chỉnh cường độ của những chuyến đạp xe địa hình của mình để giữ chúng phù hợp với các bài tập đạp xe khác của mình.
Tôi muốn chia sẻ một số mẹo về những gì tôi đã học được trong vài năm qua khi sử dụng công tơ mét trên tất cả các xe đạp của mình.
Giúp Theo dõi Bài tập của Bạn
Do địa hình, đạp xe địa hình rất đa dạng nên việc cố gắng duy trì trong một vùng được chỉ định là đủ để khiến bạn phát điên. Đảm bảo bạn có các cài đặt phù hợp trên máy tính có thể giúp bạn theo dõi các chuyến đi của mình chính xác hơn. Các cài đặt trên thiết bị mà tôi khuyên dùng là công suất mục tiêu, vòng quay, công suất 10 giây, công suất 30 giây, Công suất Chuẩn hóa, Công suất trung bình, Nhịp tim và Tốc độ.
Theo thời gian, bạn sẽ cảm nhận được mức độ gắng sức cần thiết dựa trên các số liệu này, đặc biệt là trong những chuyến đạp xe địa hình kéo dài hơn hai giờ. Ví dụ: khi tôi thực hiện một chuyến đi sức bền vùng 2 với công suất 193 watt, tôi theo dõi và so sánh công suất vòng và công suất chuẩn hóa của mình với công suất mục tiêu. Nếu công suất chuẩn hóa và công suất trung bình của tôi cao hơn, tôi biết mình cần giảm công suất trung bình 30 giây của mình, thường là trên những đoạn leo dốc. Tôi xác nhận tất cả những con số này bằng nhịp tim của mình.
Bổ sung Bối cảnh cho Dữ liệu Nhịp tim
Nhịp tim chỉ là một phần của bức tranh và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như nhiệt độ, môi trường và nhiệt độ cơ thể. Nhịp tim có thể được so sánh với đồng hồ đo tốc độ trong xe hơi của bạn; bạn càng đạp mạnh vào bàn đạp ga, RPM càng cao. Mặt khác, công suất đo "mã lực" của bạn trên xe đạp dưới dạng watt. Bằng cách so sánh phản ứng nhịp tim với sản lượng điện, bạn có thể xác định mức độ mệt mỏi của mình.
Ví dụ: nếu bạn muốn hoàn thành 3 x 10 quãng thời gian dưới ngưỡng ở 215 watt và thấy nhịp tim của bạn chỉ tăng lên đến 120 bpm, đây có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang mệt mỏi và cần nghỉ ngơi.
Có công tơ mét trên tất cả các xe đạp của bạn cũng cho phép bạn so sánh "táo với táo" với các chuyến đi và điểm TSS. Bạn sẽ tìm thấy sự khác biệt lớn về IF và TSS giữa các chuyến đạp xe địa hình và đạp xe đường trường của mình. Theo thời gian, bạn sẽ biết bài tập nào nên thực hiện tốt nhất trên mỗi chiếc xe. Ví dụ, tôi thấy các quãng thời gian ngưỡng được thực hiện tốt nhất trên máy tập hoặc xe đạp đường trường, trong khi các chuyến đi dưới ngưỡng và sức bền dài hơn có thể được thực hiện hiệu quả trên xe đạp địa hình.
Giúp Điều chỉnh Dinh dưỡng của Bạn
Việc theo dõi dinh dưỡng rất khó khăn, đặc biệt là trong sự phấn khích và adrenaline của một cuộc đua hoặc sự kiện. Hầu hết các vận động viên đánh giá thấp nhu cầu calo của họ, chỉ để thấy họ không ăn đủ vào cuối cuộc đua. Đây là những gì chúng ta biết: đạp xe sử dụng năng lượng dưới dạng kilojoules.
Nếu bạn không theo dõi kilojoules, bạn sẽ phải "đoán mò" lượng calo của mình, và đoán sai có thể dẫn đến giảm sản lượng watt. Rất may, công tơ mét có thể đo mức tiêu thụ kilojoule. Sử dụng Kilojoules (tỷ lệ gần như một-một với calo), chúng ta có thể xác định xem có nên tiêu thụ thêm calo hay cắt giảm.
Xem xét tổng mức tiêu hao năng lượng tính bằng kilojoules cho toàn bộ chuyến đi có thể cho phép một vận động viên đặt mục tiêu cho lượng calo trong mỗi phân đoạn. Dành thời gian để tìm hiểu thời điểm ăn, ăn bao nhiêu và sử dụng chất điện giải thay thế nào. Sử dụng công tơ mét và số đọc kilojoule của bạn, bạn có thể ước tính tốt hơn về mức độ carbohydrate chính xác trong các sự kiện.
Tôi không thể nhấn mạnh đủ rằng Powermeter trên xe đạp của bạn là một yếu tố thay đổi cuộc chơi. Nếu bạn định đầu tư thời gian và tiền bạc vào tập luyện, huấn luyện viên, phí tham gia cuộc đua và thiết bị xe đạp, thì việc có Powermeter trên xe đạp của bạn là điều hợp lý. Nó được đảm bảo sẽ sử dụng hiệu quả và hiệu quả nhất thời gian tập luyện của bạn.
By Joe Hamilton (TrainingPeaks)
--------
Tham khảo ngay Assioma Powermeter Pedals để có ngay công cụ tập luyên hiệu quả nhất
